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Inhalte:
 

        Stehen 

              Mantra913 (Die 5 "L") 

 

 

 

 

 

 

 

 


Ganz kurz:

Mach jede Bewegung
zu einem Geschenk für deinen Körper,
also langsamer (achtsamer, bewusster),
begleitet von deinem 
inneren Zuschauen und Spüren.

Ein (klein) wenig anstrengender,
als am bequemsten.
*

Egal, welche Haltung
du gerade einnimmst, dir selbst oder
auch anderen / anderem gegenüber,
macht sie dir  so spürbar Freude
und tut sie dir  so auch 'spürbar'  gut?
(Folgen und Wirkungen für dich und andere?)
*

Verbessere deine Beweglichkeit 
und deine Haltung
und du intensivierst dein Leben!
*

Was immer du machst oder nicht machst,
du tust es für dich!
(bzw. gegen dich)

 

 

 

Meditatives Laufen

(sich genauer spüren + wichtig nehmen + verbessern + genießen lernen)

 


 
Allgemeines 

 1.

Weg zum Startplatz

 

 2.

Stehen

Aufmerksamkeit: der Platz - Stehen - Haltung - zentrieren

 3.

Laufen 

Aufmerksamkeit: bei den Füßen 

 4.

Atmen 

weiterlaufen, Aufmerksamkeit: beim Atem (aktiv / passiv) 

 5.

Verbinden 

weiterlaufen, Aufmerksamkeit: Laufen + Atem 

 6.

Genießen 

weiterlaufen: Sänfte, getragen werden, genießen, alles ist o.k.

 7.

  wahlweise - im Stehen

nachspüren und mit Bewegungen spielen (Augen geschlossen)

 8.

Beckenmeile 

Aufmerksamkeit: aus dem Becken heraus weiter laufen (Beine hängen jeweils völlig entspannt und losgelassen) 

 9.

Hüften + Becken 

weiterlaufen, 2 x (20x Hüften schleudern, li,re, 10x Becken schwingen / etwas tiefer, als Beckenmeile)

10.

Schultern drehen 

schrittweise weiterlaufen, 20x nach hinten schwingende Drehung von Schultern und Wirbelsäule, rechts und links

11.

Hüften + Becken 

wie 9: weiterlaufen, nochmals 2 x ( 20x Hüften schleudern, 10x Becken schwingen / etwas tiefer, als Beckenmeile)

12.

Hampelmann hängend 

40 x hüpfen, Aufmerksamkeit: hängender Hampelmann 

13.

Genießen 

wie 6: weiterlaufen: Sänfte, getragen werden, genießen, alles ist o.k., neugierig sein, auf ein inneres Abschluss-Bild/Geschenk 

14.

Stehen  (Augen geschl.)

zentrieren, danach mit Bewegungen spielen 
alternativ: hocken und dann Wirbel für Wirbel aufrichten

15.

Verneigen (Aug. geschl.)

2 x Wirbelsäule absenken, danach langsam wieder aufrichten 

16. Geschafft ! Freude + Lachen + Wohlfühlen spüren + genießen! 
     
  Matra 913

 

Allgemeines

Gehendes Laufen, dessen Schwerpunkte bei den Füßen, dem Atem und der Aufmerksamkeit liegen. Ergänzende Standübungen. Erreicht werden soll möglichst der 'ganze' Körper. Ziel ist es, weich und fließend zu bleiben bzw. wieder zu werden - nur die tatsächlich notwendigen Muskeln anzuspannen, alle übrigen entspannt zu lassen bzw. zu entspannen, unnötige Spannungen und Blockaden abzubauen.

Weil's Freude macht
  • den Tag morgens mit Bewegung an frischer Luft zu beginnen,

  • es geschafft zu haben, den Bettzipfel rechtzeitig loszulassen und damit gute Voraussetzungen für einen erfüllten und freudvollen Tag zu schaffen,

  • die eigene Beweglichkeit wieder zu entdecken, zu erhalten und neue, zusätzliche Möglichkeiten zu finden (ohne besonders danach zu suchen),

  • nur die Muskeln anzuspannen, die jetzt gerade gebraucht werden, jetzt gerade in Aktion sind; die anderen zu entspannen - loszulassen - und damit auch Ver-Spannungen und Schmerzen mit der Zeit loslassen zu können, auch mit Schmerzen anders umgehen zu lernen,

  • diesen fließenden Wechsel zwischen spannen und entspannen, zwischen annehmen und loslassen, zwischen bewirken und geschehen lassen usw. bewusster wahrzunehmen und einzuüben - das im Körper wohlig zu spüren,

  • außen sich zu bewegen, leicht zu laufen - und mit der Aufmerksamkeit nach Innen zu gehen,

  • zu erfahren, dass es hier auch Zugangsmöglichkeiten zu eigener Zentrierung, innerem und äußerem Gleichgewicht, einem neuen, sichereren Stehen, Entspannung, Ruhe, Gelassenheit und Meditation gibt,

  • zu wissen, dass wirklich  JEDER- alt oder jung, körperlich mehr oder weniger leistungsfähig, mit oder ohne Schmerzen oder Beeinträchtigungen - es probieren darf - so wie er ist!

Meine
Laufstrecke:

meine Laufstrecke

WICHTIG:

Hier gibt es jetzt viel Text.
 
Beginne zunächst nur mit Laufen + Atmen + Verbinden + Genießen.
Beim Laufen beachte, den gleichen Energieeinsatz auf Fersen und Ballen, damit ein fließendes Sich-bewegen entsteht. Schau innerlich deinen Bewegungen zu und begleite sie mit deinem Spüren.
Beim Atmen achte auf aktiv und passiv. Den Atem ausströmen lassen und dann warten, bis der Körper selbst wieder beginnt.
Das Verbinden von beidem: Probiere es, so gut es eben gerade geht.
Und das Genießen: Alles was du tust und wie du es tust, ist o.k. - Schau dir nur  aufmerksam selbst bei alledem innerlich zu und spüre, wie das jetzt ist.
Danach kehre mit Laufen zum Ausgangspunkt zurück.

Mache das mehrmals und verfeinere das Meditative Laufen erst dann mit den Punkten der unten beschriebenen Einzelheiten, die du dir vornimmst. Mach eher weniger dazu - und nicht zuviel. Sonst macht es keinen Spaß mehr. 

Konzentriere dich auf das, was du im Augenblick tun kannst. Lass aufkommende andere Gedanken weiterziehen, wie Wolken am Himmel.
Laufe alleine bzw. mit gutem Abstand hintereinander.

 

1. Der Weg zum Startplatz   (ca. 3 Min. - ca. 220 m) 

Gehe gemütlich zu deinem Startplatz. Nimm wahr, wie es gerade in dir und um dich herum ist und stelle dich auf das Kommende ein. "Das, was ich jetzt mache, tut mir gut!"

 

2. Stehen   (ca. 20 Min.) 

> Lass die Augen zufallen und finde einen guten Platz (bitte nicht sagen: "das geht schon!"),
> geh mit deiner Aufmerksamkeit schrittweise durch deinen Körper > Füße > Knie > Becken
   Wirbelsäule > Schultern, Arme, Hände, Finger > Hals, Kopf > Mund > Stirne > Augen > Lächeln,
> kehre mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu den Füßen und finde dein 'zentriertes' Stehen.
> Spüre, wie das ist, 'so' auf den eigenen Füßen und im Gleichgewicht zu stehen, 
   genieße es und nimm das in das Laufen mit!

Finde in der Nähe deines Startplatzes ein ruhiges Plätzchen auf dem du gerne stehen magst. Jetzt geht es hauptsächlich darum, zu spüren "Ich bin jetzt da!", dir selbst die bestmögliche Haltung wieder (und immer wieder!) bewusst zu machen, gleichzeitig den einzelnen Körperteilen innerlich zu begegnen und sie nacheinander in die bestmögliche Haltung hinein zu führen.

-

Du stehst also auf deinem Platz, so, wie du üblich stehst.
Lasse deine Augen zufallen (wichtig!). Und lass sie geschlossen, bis zum Abschluss der Stehphase.
Lass dir Zeit und spüre, wie das nun für dich ist.

-

Finde deine Richtung, in die du stehen magst, indem du beginnst, dich ganz langsam im Kreis zu drehen. Du wirst den Punkt spüren, wo du dann stehen bleiben magst. - Lass dir Zeit!  Wenn du magst, überprüfe das, indem du dich auch in die Gegenrichtung drehst.
Genieße dein: "Ja, so ist es gut!"
- Gehe nun innerlich mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen bzw. zu den Fußsohlen. Spüre den Untergrund und seine Beschaffenheit (eben / uneben / Steine usw.). 
Und nun wähle deinen bestmöglichen Standplatz in diesem Bereich, indem du einen Schritt nach vorne gehst (Augen bleiben geschlossen!) und dich darauf stellst. Spüren!
Dann einen Schritt nach links. Draufstellen. Spüren! - Dann einen Schritt rückwärts. Usw. -
Bis du einmal die Runde gemacht hast.
Merke dir das Plätzchen, das dir am besten gefallen hat und kehre nach Abschluss der Runde dorthin zurück.

Platz suchen
mit weich
geschlossenen 
Augen!

-

Lass dich nun auf diesem Platz nieder, indem du deine Füße parallel und in Hüftbreite aufstellst. Das Gefühl sollte eher so sein, dass sich die Fußspitzen vorne, in der Unendlichkeit, treffen. 

Achte darauf, dass dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße und dort gleichmäßig auf Fersen und Ballen verteilt ist. 

Lass dir Zeit!  
Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter

-

zu den Knien. Beachte deine momentane Position der Knie, wie du also üblicherweise (und für dich bisher am bequemsten) stehst. Lasse nun die Knie ein wenig tiefer rutschen. Probiere verschiedene Positionen (noch tiefer und wieder ein wenig höher usw.), bis du die Position gefunden hast, die etwas tiefer und gleichzeitig so ist, dass sie dir spürbar am besten gefällt. 

Diese Position spürst du ein wenig anstrengender, als wenn du so stehst, wie üblich. Die Betonung liegt auf 'ein wenig'. 

Suche dieses 'ein wenig', mach also nicht mehr oder gar zu viel, weil du es besonders gut machen willst. Du würdest das Gegenteil des Erwünschten erreichen. - Es ist wichtig dein 'ein wenig' zu finden. Genau das brauchen wir auch in anderen Zusammenhängen immer und immer wieder.
Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter

-

zum Becken. Zieh das Becken langsam nach vorne, so weit es gut geht. Beachte und spüre den Endpunkt! - Dann senke es langsam ab und schiebe es nach hinten, so weit, wie es da geht. Beachte auch da den Endpunkt! - Dann wechsle langsam wieder nach vorne, aber nur weniger weit. Usw. - Werde in den Bewegungen nach vorne und hinten immer kleiner, bis du schließlich das Becken in der Mittellage hast. Und da lass es los. Es darf, fast senkrecht, nach unten hängen.
Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter
-

zur Wirbelsäule. (Die Augen sind weiter geschlossen!) - Stell dir deine Wirbelsäule innerlich vor, während du sie auch spürst. Sie darf aufgerichtet sein, ähnlich dem Bauklötzchenturm eines Kindes, ein Klötzchen genau über dem andern. Das ergibt Stabilität und Standsicherheit. So auch bei der Wirbelsäule. Jedes Verschieben, jede unnatürliche Neigung, fordert zusätzliche Muskelanspannung (und damit unnötige Energie), um das Ungleichgewicht wieder auszugleichen.

Wir wollen lernen, uns so zu bewegen und zu halten, dass so wenig Energie wie möglich eingesetzt wird, bei gleichzeitig so viel Entspannung, wie nur irgend möglich.
Wieso eigentlich? Mehr anstrengen könnte ja auch Spaß machen? 
Völlig richtig, aber da ist das Thema dann Muskel- und Kreislauftraining oder eben einfach Power ausleben. 

Spannung + Entspannung - gleichzeitig!

Hier geht es also darum, über das Spüren unnötige Anspannungen loslassen zu lernen und damit die Seite der Entspannung zu nähren, weil verfügbare Energie potentielle Lebensfreude ist. - Wenn ich lerne, meine Energie nicht achtlos in Anspannung zu stecken, dann werde ich noch ausreichend haben, wenn es darum geht, z.B. auch nach der Arbeit noch etwas zu machen, was mir wirklich Freude macht. Ich werde also den Hintern hochkriegen, wenn ich das möchte, und nicht im "ach, ich bin müde und abgespannt" versacken. - Das bedeutet, ökonomisch und lebensfreundlich mit der eigenen Energie umzugehen. Nicht nur für Gleichgewicht, sondern auf für Reserven zu sorgen.

Wandere mit deiner inneren Aufmerksamkeit nun nach oben bis zur Brustwirbelsäule, auch sie will in die optimale Mittelsenkrechte gebracht werden, auch wenn dies ein wenig anstrengender ist, als sie einfach hängen zu lassen. Mache es wie mit dem Becken. Wechsle also von 'Brust raus' zum Rundrücken und werde nach und nach mit den Bewegungen immer kleiner, bis du in der Mitte angekommen bist. - Lass dir Zeit!  
Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter

- zu den Schultern, Armen, Händen und Fingern (denk dir das bitte nicht nur, sondern besuche sie innerlich mit deiner Aufmerksamkeit!).
Sie dürfen total entspannt hängen - die Schultern werden dabei an ihren Außenkanten von elastischen Schnürchen leicht nach hinten gezogen.
Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter
-
zu Hals und Kopf. Sie setzen die aufgerichtete Wirbelsäule nach oben fort. Stell dir vor, dass am gedachten Durchgangspunkt der Halswirbelsäule durch die Schädeldecke ein elastisches Schnürchen angebracht ist, das ganz leicht nach oben zieht. Dabei geht das Kinn ein wenig Richtung Brust. - Würdest du jetzt die Augen öffnen und nach vorne schauen, wäre deine Blickrichtung parallel zum Boden.
Lass dir Zeit  - und 

gerader Blick
- wenn die Augen 
offen wären -

begleite dein Tun immer gleichzeitig mit dem Spüren, also mit der Frage: "Wie mache ich das jetzt und wie spüre ich das? - Aha!" 
Normalerweise ist das Spüren immer 'wohliger und angenehmer'. Sollte es unangenehmer oder gar schmerzhafter sein, dann stimmt etwas nicht. Verändere dann zu 'weniger' oder 'anders', bis es zumindest wieder gut ist.

Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter

-

zu deinem Mund - er ist ein 'besonderes' Kapitel. Er soll weich geöffnet sein, das Unterkiefer darf hängen. Der Abstand zwischen den Zahnreihen soll so groß sein, dass die Zunge aus- und wieder einfahren kann.

Wir sind alle, wohl überwiegend kulturell bedingt, darauf dressiert, den Mund zu 'halten', die Lippen also aneinander zu legen bzw. die Zähne zusammen zu beißen. Im Kiefernbereich stauen sich so - ganz natürlich - Spannungen, die nicht losgelassen werden können. - Bei leicht geöffnetem Mund lösen sich Verspannungen und einem Anstauen von Spannungen wird vorgebeugt.
Achte mal darauf, wenn du besonders gut und tief geschlafen hast, wie der - natürliche, weil entspannte - Zustand deines Mundes ist. Du wirst ihn offen spüren, das Unterkiefer ist nach unten gesunken. - Gut so!
Wenn du dich in unseren Breiten umschaust, wirst du die meisten Menschen mit geschlossenen, teilweise zusammengepressten Lippen finden - und - teilweise haben Einzelne dort, wo der Mund ist, sichtbar keine Lippen mehr, sondern nur noch einen Strich. -
Aufgefallen ist mir der Unterschied erstmals, als ich afrikanische Musiker an Trommeln beobachtet habe, die den Rhythmus mit der Muttermilch aufgenommen und ihre Natürlichkeit noch nicht verlernt haben. Keiner hatte den Mund geschlossen. Und sie sind in dem, was sie taten, mit Leib und Seele aufgegangen - sichtbar anstrengend (der Schweiß lief in Strömen) und beglückend (lachend, strahlend, scherzend). -

Wenn du beobachtest, dass sich dein Mund wieder geschlossen hat, hier beim Stehen, beim Laufen oder auch sonst (sogar beim Schlafen), nimm es gelassen, bewege das Unterkiefer einige Male auf und ab und dann lass  den Mund wieder leicht geöffnet. (Übrigens: Vor-sich-hin-summen und die Zunge begleitet mit 'da-da-da' oder 'la-la-la', ist sehr unterstützend; auch Grimassen sind eine sehr entspannende und wohltuende Gesichtsgymnastik.) 
Ist das geschafft, dann gehe mit deiner inneren Aufmerksamkeit weiter

- zu deiner Stirne - außen und innen  
innen: abschweifende Gedanken vorbeiziehen lassen, wie Wolken - und die ganze Konzentration auf das Stehen und die einzelnen Körperstationen richten.
außen: die Stirne darf wie ein zwischen den Ohren aufgehängtes und sanft im Wind schwingendes Leintuch sein - weich und angenehm. 
Möglicher Begleittext: "Mein ganzes Gesicht ist weich, weit und hell!"
Dann geh weiter
- zu deinen Augen - in ihnen tut sich jetzt etwas - du spürst, dass sich in ihnen dein Lächeln einzunisten beginnt - und mehr und mehr breitet es sich auch auf das ganze Gesicht aus - spürbar. Genieße das!
Dann halte die Verbindung zu deiner Lächel-Energie und beginne innerlich wieder den Abstieg. Über Hals und Kopf - Schultern, Arme, Hände, Finger - Brustwirbelsäule, untere Wirbelsäule - Becken - Knie - Füße, bis zu den Fußsohlen. Überprüfe im inneren Vorbeigehen, ob alles noch gut in Ordnung ist und hinterlasse dann dort auch ein wenig von deinem Lächeln . So breitet sich dein Lächeln mehr und mehr in deinem ganzen Körper aus - spürbar - du strahlst. Das tut gut - und hilft.
-

Auf deinen Füßen angekommen

finde hinein in dein 'zentriertes' Stehen: Stell dir vor, dass senkrecht durch deine Körpermitte ein elastischer Stab geht, vor der Wirbelsäule und hinter der Bauchdecke. Er endet wenig über dem Boden. Zwischen deinen Füßen liegt, im Bereich der Fußmitten, der 'untere Zentrierungspunkt'. Versuche ihn mit dem gedachten Stabende so gut wie möglich anzupeilen. Du wirst ihn nie genau in der Mitte treffen können, aber du kannst ihn eng umschwingen.

zentriertes Stehen

Das ist auch der Hintergrund, dass ein lebendiger und entspannter Körper immer in einer schwingenden Bewegung ist. Sie kann so minimal und klein sein, dass sie äußerlich gar nicht wahrnehmbar ist. Ständige Bewegung gehört zum Leben (Herz und Lunge machen uns das sehr deutlich). Nicht in Bewegung bedeutet zunehmend starr werden - und das führt zu sich festsetzenden Verspannungen, mit schmerzlichen Folgen.

Hast du dein momentan bestmögliches Stehen gefunden, dann bleibe kurze Zeit so - und genieße es. Dann lass die im Körper spürbare kleine Bewegung allmählich mehr werden und lass alle Körperteile sich frei bewegen, so wie sie das gerade wollen. - Danach werde allmählich mit den Bewegungen wieder kleiner und langsamer, bis du wieder im ruhigen, zentrierten Stehen bist. - Öffne langsam die Augen. Behalte den Kontakt nach Innen und hol jetzt auch die Verbindung nach Außen dazu.

Nimm all die Qualitäten (Körperkontakt, Haltung, Lächeln, Leichtigkeit, Wohlgefühl usw.) mit in dein nun folgendes Laufen.

 

3. Laufen   (ca. 30 Min. - ca. 2.400 m) 

> Beginne kurz mit Gehen, sinke wenig tiefer in die Knie und werde ein wenig schneller, 
   bis das 'Gefühl' Laufen zu spüren ist. 
> Beachte: Es geht 'nicht' um Schnelligkeit! 
> Aufmerksamkeit bei den Füßen und der gleichmäßigen Belastung von Ballen und Fersen 
  (innerlich immer zuschauen und gleichzeitig spüren).
> Beachte: Immer 'nur' ein wenig anstrengender, als am bequemsten.
   (Vorstellung: Laufen über einen leicht zugefrorenen See.)

Ich laufe weich, fließend, kraftvoll, nach vorne gerichtet 
gleichmäßig, im Gleichgewicht und aufgerichtet - jetzt!

Ich spüre meine Fußflächen in all ihren Teilen,
meinen darüber schwingenden Körper
und immer wieder mein freudiges Tief-Durchatmen!

 

Beginne kurz mit 'Meditativem Gehen'.
Dann lass die Knie ein wenig tiefer sinken, langsam, und werde ein wenig schneller - bis das Gefühl kommt: 'Laufen!' (Es geht NICHT um Schnelligkeit, sondern um Weichheit und Aufmerksamkeit! So wenig Anspannung, wie nötig und gleichzeitig so viel Entspannung, wie möglich!)

Laufe weiter und beachte dabei ständig den Bewegungsfluss deiner Fußsohlen (innerlich zuschauen und spüren!). Fersen und Ballen sollen völlig gleichmäßig (und im Gleichgewicht) eingesetzt werden. Es ist dann also kein Druck- oder Aufsetzunterschied mehr zu spüren. 

Üblicherweise werden entweder die Fersen, oder die Ballen überbetont.

Stell dir vor:  Du stehst am Ufer eines kleinen Sees, vielleicht von einem, den du kennst und magst. Es ist Frühwinter. Die Landschaft ist leicht verschneit und der See bereits zugefroren. Die Eisdecke trägt schon, verlangt aber sehr weiches und achtsames Bewegen. Bei stärkeren Erschütterungen könnte sie noch brechen.
Du siehst dich selbst (innerlich) am Ufer stehen. Und du möchtest über den See zum anderen Ufer laufen. Dort erwartet dich ein kleines, gemütliches Wirtshaus.
Du setzt also behutsam einen Fuß auf die Eisdecke, spürst, dass das Eis leicht federt, aber schon trägt, holst den zweiten Fuß dazu und beginnst nun sehr achtsam und weich zu laufen.
Schau dir bitte innerlich zu: Dein Körper ist aufgerichtet und entspannt (wie im Stehen), Schultern + Arme + Hände + Finger hängen ebenfalls weich und entspannt (!), dein Tempo ist etwa wie ein zügiges Gehen - und du spürst die Weichheit und Gleichmäßigkeit deiner Bewegungen.
Nach einer Weile, du bist schon etwa bis zur Mitte des Sees 'meditativ gelaufen', da überlegst du es dir anders, wendest und läufst wieder zu deinem Ausgangspunkt zurück. Dort steigst du an Land und spürst die Freude, es geschafft zu haben - und dein Weichsein.

Begleite dein 'Meditatives Laufen' mit diesem Bild, es wird dir helfen!

Besonderheiten:  

Füße und Beine haben jetzt den Arbeitsauftrag, die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der übrige Körper genussvoll entspannt, so gut das im Augenblick nur möglich ist. Auch Arme, Hände und Finger hängen völlig entspannt (nicht angewinkelt, wie beim üblichen Laufen!).
Die Laufbewegung passiert nicht nur auf den Ballen, sondern wie eine Gehbewegung, gleichmäßig auf Fersen und Ballen. 
Das Gefühl 'Laufen' entsteht aus den ein wenig abgesenkten Knien (ca. 1/2 cm - so bleiben) und geringfügig schnelleren Bewegungen.
Es ist 'ein wenig' anstrengender als zügiges Gehen. Das macht sich auch im Atmen bemerkbar. Allerdings nie so viel, dass nicht mehr durch die Nase ein- und ausgeatmet werden kann. 

Atmen: Immer durch die Nase (Ausnahmen: Beckenmeile bis Hüpfen = Nr.8 - 12).

Mund weich geöffnet, wird aber in der Regel nicht zum Atmen benützt.
Ist es schwierig, bei geöffnetem Mund durch die Nase zu atmen, dann mit einem gesummten "ng" den Rachen schließen - und weiter atmen.

Augen: sind nach Innen gerichtet, liegen außen (eher blicklos) schräg nach unten gerichtet auf dem Boden. Das Außen ist jetzt nicht wichtig! - Zwischendurch die Augen auch immer wieder zufallen lassen und blind weiterlaufen, auch durch Pfützen (= wichtige und interessante Erfahrung!).

Haltungs-Check (wie 'Stehen' bzw. siehe auch unter 'Med. Gehen') zwischendurch, blitzlichtartig, immer wieder - und dann mit der Aufmerksamkeit wieder zu den Füssen (gleichmäßiger Bewegungsfluss).

Sich einstellende Gedanken weiterziehen lassen, wie Wolken am Himmel. Loslassen, nicht daran festhalten. - Wenn Gedankenreisen passieren und du es merkst, Konzentration wieder zu den Füssen und Gedanken loslassen. Wichtig: Dir selbst nicht zürnen! So was passiert!
(Nachsichtig auch dir selbst gegenüber sein!)

Die eigene Schrittlänge finden und verwenden - das sind üblicherweise kleinere Schritte (siehe unter Meditatives Gehen).

Der Körper geht nicht im Zick-zack mit jeder Bewegung nach oben bzw. unten, sondern der Kopf zieht nahezu eine gerade Linie, parallel mit dem Boden. Sehr wohl schwingt jetzt aber der Körper nach links und nach rechts mehr aus, auch der Kopf, auch das Kiefer. Es darf das Gefühl von 'torkeln' entstehen (deshalb, um dem Raum zu geben, alleine oder hintereinander laufen).

Ziel: Weich und gelöst, wie ein Betrunkener - gleichzeitig aber hellwach und total aufmerksam (immer innerlich zuschauen und spüren!).

 

4. Atmen    (ca.  6 Min. - ca. 400  m) 

> Weiterlaufen, die Aufmerksamkeit wechselt nun von den Füßen zum Atem.
> Erst wenn der Körper selbst mit dem Einatmen beginnt, aktiv begleiten bis zum 'wirklich' 
   höchsten Punkt (Bauch, Brust, alles randvoll / Schultern hängen und sind völlig entspannt), 
> dann ausströmen 'lassen' (nicht eingreifen, nicht stoßen oder drängen oder sich einmischen) 
   bis zum untersten Punkt.
> Innerlich zuschauen + spüren!

Weiterlaufen.
Jetzt wechselt die Aufmerksamkeit von den Füßen zum Atem.
Aktiv-/Passiv-Atmen.
Das bedeutet: Erst wenn der Körper von sich aus mit dem Einatmen beginnt, dann aktiv einatmen, so viel, wie nur irgend geht, bis zum obersten Punkt. Nicht drängeln, sondern nur den natürlichen Atemfluss unterstützen. Dabei bleiben die Schultern entspannt und hängen (nicht Schultern nach oben ziehen!). Während des Einatmens vor allem Bauch- und Brustatmung beobachten. Auch wenn der oberste Punkt erreicht ist, noch ein wenig Atem nachschieben, so dass der ganze Körper wirklich bis oben hin mit Atem gefüllt ist (Der Volksmund sagt: "Ein bisschen was geht immer noch!").
Weiteratmen - den Atem also am obersten Punkt nicht anhalten - und in das passive Atmen übergehen, d.h. den Atem loslassen, ihn ausströmen lassen, so wie er (der Atem) das möchte. - Nicht schieben, presse oder drücken, sondern innerlich beiseite treten und den Atem in seiner Art machen lassen. Sich nicht einmischen. - So lange der Atem ausströmen will. - Nur innerlich zuschauen und aufmerksam mit dem Spüren begleiten.
Nachdem der Atem den untersten Punkt des Ausströmen-lassens passiert hat (die Pause zulassen!), stellt er ganz von alleine wieder um auf 'einatmen'. Erst dann wieder mit einem neuen Zyklus beginnen (wie beschrieben). 
Beides ist wichtig, das aktive Einatmen und das passive ausströmen lassen des Atems. Doch beobachte besonders das Ausströmen-lassen!

Es kann unterstützend und hilfreich sein, während des Einatmens innerlich einen persönlichen Leitsatz zu sprechen: z.B. 

"Ich bin durchströmt und ausgefüllt von Licht und Liebe,
von kraftvoller, nährender und heilender Lebensenergie,
 von Geduld und Ausdauer, 
von Freude spüren und Schönes anerkennen,
von Wertschätzung und Wohlwollen, 
von Humor, Zufriedenheit und Dankbarkeit.
Ich spüre und genieße es - und ich strahle es hinaus, verbreite und verschenke es - und ich fördere es und entwickle mich ständig weiter. - Jetzt!

(Ergänzende Gedanken:  Jede Zelle, jedes Atom! Und jeder Körperteil darf sich so lange und so viel Energie holen, wie er gerade braucht, um seine Aufgaben erfüllen und bestmöglich am Ganzen mitwirken zu können.
In besonders bedürftige Körperteile nacheinander hineinatmen, sie mit kraftvoller Energie füllen und alles Belastende und jetzt Unnötige loslassen.)

Ich lebe jetzt - in diesem Augenblick!"

5. Verbinden    (ca. 8 Min. - ca. 700  m) 

> Weiterlaufen, die Aufmerksamkeit erfasst nun 'gleichzeitig' das Laufen und das Atmen.
> Innerlich zuschauen + spüren!

Weiterlaufen.
Jetzt richtet sich die Aufmerksamkeit weiterhin auf das Atmen und nimmt das Meditative Laufen mit dazu.
Nun also das Meditative Laufen wahrnehmen, innerlich zuschauen, es mit dem Spüren begleiten, gut dafür sorgen (wie beschrieben) und gleichzeitig auch das Aktiv-/Passiv-Atmen wahrnehmen, auch das in das innerliche Zuschauen gleichberechtigt mit einbeziehen, auch das Atmen spüren und gut dafür sorgen (wie beschrieben).
Beides gleichzeitig! 

Dem 'Verbinden' kommt eine ganz 'besondere' Bedeutung zu.
Hier ist es das Verbinden von Unten (Füße, Laufbewegung) und Oben (Atmen) in der Aufmerksamkeit. Doch die Notwendigkeit, für gute Verbindungen zu sorgen, sind alltäglich - z.B. von Innen (innere Befindlichkeit) und Außen (äußere Realität), von Ich und Du, von Links und Rechts, vom sogenannten Guten und Bösen, von Licht und Schatten, von Erfreulichem und Belastendem, usw., von den 'zwei Seiten' also, die 'immer' vorhanden sind (Polaritäten) und die gut miteinander verbunden (verbündet) und nicht gegeneinander ausgespielt werden wollen. - Das hier geübte 'Verbinden' generalisiert sich im Laufe der Zeit. So entwickeln sich - ganz nebenbei - die eigenen Fähigkeiten, immer besser und bewusster für gute Verbindungen zu sorgen.

Denke an
> die Gleichmäßigkeit (Ballen, Ferse, Gleichgewicht) des Laufens - 
   wie eine sanfte, fließende Welle,
> ist es immer noch das (ehrliche) Gefühl 'Laufen' oder nur noch ein etwas 
   bequemeres, zügiges Meditatives Gehen,
> etwas tiefer in den Knien bleiben - immer ein wenig anstrengender,
   als am bequemsten,
> zwischendurch immer wieder 'Haltungs-Check',
> Schultern + Arme + Hände + Finger hängen ganz entspannt und
   schwingen 'von selbst' in der Bewegung mit,
> das Atmen nur durch die Nase, einatmen = aktiv tun, ausatmen = 
   ausströmen 'lassen', so lange nicht einmischen, bis der Körper selbst 
   wieder auf 'einatmen' umstellt,
> Aufmerksamkeit nach Innen gerichtet, innerlich zuschauen und spüren,
> auch immer wieder die Augen ganz zufallen lassen und blind weiterlaufen
   (damit experimentieren),
>'Verbinden' fordert die volle Konzentration ganz besonders.

 

6. Genießen    (ca.  8 Min. - ca. 700  m) 

> Alles darf sein - alles ist gut und richtig, so wie es geschieht.
> Was mache ich gerade? Wie mache ich es? Wie spüre ich es? - 
   Es geschehen lassen und bejahen: Gut so! - Spüren + genießen.
> 1.HÄLFTE wie oben, 
   2.HÄLFTE zusätzlich: Kopf entspannt auf die Brust sinken lassen.
   (Vorstellung:  Sänfte mit 4 ganz persönlichen Trägern)

Weiterlaufen.
Jetzt darf alles so sein, wie es eben ist oder sich ergibt. 
Also - die Konzentration hat kein bestimmtes Thema mehr, sondern was eben gerade kommt, ist gut und richtig. 
Wichtig ist nur, jetzt zu beachten: "Was mache ich gerade - und wie spüre ich mich damit?"

Stell dir vor:  Mit Beginn der Genieß-Strecke besteigst du eine Sänfte. Du brauchst also selbst nichts besonderes mehr zu tun, sondern wirst getragen. 
Du darfst dir 'deine' Sänfte vorstellen, mit vier Freunden, Menschen also, die dir wohl wollen und dir das Getragen-werden zum Geschenk machen.

Meine Sänfte besteht aus zwei langen Holz-Stangen, zwischen denen ein Ledersitz und eine Leder-Rückenlehne gespannt sind. Die Füße haben zwei einfache Schlaufen. - Scheinbar recht primitiv, aber super-bequem.
Meine Träger an den Enden der Stangen sind vier Chinesen mit spitzen Hüten. Sie lachen und scherzen viel. Besonders der Träger links vorne ist ein großes Schlitzohr. Er macht zwischendurch gerne Sprünge zur Seite und hüpft unberechenbar, so dass ich in meiner Sänfte hin- und hergeschüttelt werden. Dann schaut er zurück und freut sich darüber. 
Das ist Spaß und Abwechslung für uns alle.

1. Hälfte der Strecke
du sitzt aufrecht und bequem in deiner vorgestellten Sänfte, siehst auch die Träger vor dir und spürst - und genießt es, dich einfach tragen zu lassen.
 
Denke dran: 
> Alles ist erlaubt - denken, schauen, träumen, das Bisherige mit 
   einbeziehen, den Wald riechen, den Vögeln oder dem Verkehr lauschen, 
   hin- und her-torkeln, stolpern usw. usw. - Alles ist o.k. 
   Nur wahrnehmen, was du tust, vielleicht auch wie du das gerade machst
   und vor allem, wie das gerade zu spüren ist.  Das verändert sich ständig.
> Zwischendurch dürfen die Augen immer wieder, auch über längere
   Strecken, zufallen.

2. Hälfte der Strecke
weiterlaufen,
du sitzt in deiner vorgestellten Sänfte und lässt den Kopf auf die Brust sinken.
Nach Möglichkeit sind die Augen geschlossen.
Vielleicht kennst du dieses Gefühl, wenn du in der Bahn gefahren bist: Du sitzt bequem und hörst / spürst das gleichmäßige Fahrgeräusch. Der Kopf sinkt auf die Brust, die Augen sind längst zugefallen, dein Körper schläft. Dein Geist und deine Wahrnehmung sind jedoch hell-wach. Du hörst z.B., dass die Abteiltüre geöffnet wird und der Schaffner die Fahrkarten verlangt. Du möchtest reagieren, bekommst aber die Augen kaum auf. 
Total entspannt - und gleichzeitig hell-wach!
Sonst gilt das gleiche, wie auf der 1. Hälfte der Strecke.

Genieße es!

Am Ende hebe langsam den Kopf wieder an und öffne gleichzeitig langsam die Augen. Begleite diesen Übergang besonders aufmerksam und genieße ihn! 

 

7. im Stehen  (wahlweise!)    (ca.  10 Min. ) 

> Augen zufallen lassen, gutes Stehen finden, 
> Hände weich, übereinander auf den Bauch legen und innerlich nur dem Atem zuschauen. 
   Zeit lassen! 
> Nach einer Weile Hände behutsam lösen und bunte Bewegungen entstehen lassen, damit spielen. 
   Auf das Gleichgewicht achten, also links ebenso, wie rechts, vorne ebenso, wie hinten, 
   analog: unten, oben, diagonal, kreisförmig, schneller, langsamer, Zeitlupe. 
> Im zentrierten Stehen enden - dann Augen wieder langsam öffnen und das Außen dazuholen.

Wenn du dir an dieser Stelle zusätzlich etwas Gutes gönnen möchtest, dann finde ein gutes Plätzchen seitlich des Weges, auf einer Wiese oder auch Waldlichtung.
Wähle deinen Standort, lasse die Augen zufallen und gehe dann weiter, in welche Richtung du stehen möchtest (drehen) und wo genau deine Füße den hier bestmöglichen Platz finden (wie 'Stehen' / siehe dort). 

Wenn du dich fertig aufgestellt hast (Augen geschlossen!), lass deine Arme sehr langsam steigen, bis sich deine Hände weich übereinander auf den Bauch legen. Schau nun innerlich nur deinem Atem zu, wie er ganz von alleine kommt und geht. Nicht eingreifen! Nur zuschauen und spüren. - Einige Minuten lang.

Dann lass - bei weiterhin geschlossenen Augen - die Arme wieder langsam sinken und beginne dich gemächlich an diesem Platz zu bewegen. Male bunte Figuren in die Luft - leicht und beschwingt. Sei neugierig, was so alles entsteht. Gehe auch von oben nach unten und zurück, auch mit dem Oberkörper seitlich und diagonal nach vorne und nach hinten.
Achte beim Spiel mit den eigenen Bewegungsmöglichkeiten auf die Gleichmäßigkeit, also eine Bewegung nach links, dann auch eine gleiche Bewegung nach rechts usw. - Einige Minuten. - 
Bevor du zum Ende kommst, lass deine Bewegungen weiterfließen, und in drei Stufen langsamer werden. Langsamer - noch langsamer - Zeitlupe.
Immer innerlich zuschauen und spüren!
Zum Schluss sinken die Arme ganz entspannt zur Seite und du findest hinein in ein aufrechtes und zentriertes Stehen.
Spüre, wie das jetzt ist, aufrecht und zentriert auf deinen 'beiden' Beinen zu stehen. - Und nimm dieses Gefühl mit in das weitere Laufen (und in deinen Tag).

 

8. Beckenmeile    (ca.  4 Min. - ca. 170  m) 

> Weiterlaufen und tiefer in die Knie sinken und bleiben. 
> Vorwärtsbewegung kommt 'nur' aus dem schwingenden Becken, das jeweils ein Bein nach 
   vorne schleudert / schwingt. Die Beine sind, während sie nach vorne schwingen, völlig 
   entspannt (wie wenn es dort keine Muskulatur gäbe). 
   (Vorstellung:  Mit der Beckenmulde einen ankommenden Ballon zurückstoßen.)
> Hier darf, wegen der größeren Anstrengung, das Atmen durch den geöffneten Mund erfolgen.

Weiterlaufen - jetzt nur mit dem Becken.
Dazu das Becken leicht zurück nehmen und nach vorne schwingen (weich schleudern). Die Knie sind etwas tiefer, als beim vorherigen Laufen. Die Besonderheit: Das Bein, das die Vorwärtsbewegung bringt, ist völlig entspannt. Es schwingt 'nur' durch die Beckenbewegung nach vorne. Dann setzt der Fuß auf und dieses Bein übernimmt erst jetzt mit Muskelkraft das Körpergewicht. Wieder schwingt das Becken - und das andere Bein kommt ohne jede Muskelanspannung nach vorne.
In der Beinmuskulatur entsteht so ein ständiger Wechsel zwischen anspannen (Gewicht übernehmen und tragen) und loslassen (durch die Beckenbewegung nach vorne schwingen).
Die Konzentration ist auf die Beckenbewegung und darauf gerichtet, dass das Vorwärtsbein völlig entspannt und nur durch die Beckenbewegung nach vorne schwingt.
Die Beckenbewegung entsteht anfangs häufig isoliert nur aus dem Becken. Sie darf nach und nach immer weicher werden, wenn zunehmend der übrige Körper mitschwingt.

Die Atmung darf ab jetzt durch den geöffneten Mund erfolgen.

Stell dir vor: Der Wald ist bevölkert von vielen guten Geistern, auch von Zwergen. Normalerweise sind sie unsichtbar. Eine Ausnahmesituation entsteht, wenn du beim Meditativen Laufen bist. Da werden sie für dich in deiner Vorstellung sichtbar, weil sie dich anregen und dir helfen wollen.
Vor dir fährt einer Leiterwagen, der von zwei Zwergen genau in dem Tempo gezogen wird, das gerade für dich gut ist. Der Leiterwagen ist gefüllt mit Spezial-Luftballons. Ein Zwerg sitzt auf der Ladung. Er lässt langsam einen Luftballon nach dem anderen von seinem Wagen gleiten. Die Ballons schweben in Höhe deines Beckens gerade auf dich zu. Mit deinem nach vorne schwingenden Becken triffst du den nächsten Luftballon, der steigt ein wenig und fliegt zu dem Leiterwagen zurück. Schon kommt der nächste Beckenschwung und da ist auch schon der nächste Luftballon, der den Stups für den Rückwärtsflug bekommen möchte usw.
So entsteht eine schwebende Kette bunter Ballons, die genau auf dein Becken zufliegen - und ein bisschen darüber eine weitere schwebende Kette bunter Ballons auf dem Rückflug. 

 

9. Hüften + Becken    (9 + 10 + 11 + 12:   ca.  8 Min. - ca. 170  m) 

> Jetzt stoßen die Hüften einen vom linken bzw. rechten Wegrand kommenden Ballon zurück (20 x),
> dann wieder tiefer in den Knien und nun stößt das Becken einen von vorne kommenden Ballon 
   zurück (10 x) - wie Beckenmeile
> und nochmals 20 x Hüften, 10 x Becken.
> Hier darf, wegen der größeren Anstrengung, das Atmen durch den geöffneten Mund erfolgen. 

Weiterlaufen,
die Aufmerksamkeit konzentriert sich nun auf die Hüften.
Anfangs wollen sich gerne die Knie in den Vordergrund drängen. Das verändert sich mehr und mehr, wenn die Konzentration bei den Hüften bleibt.
Das Becken schwingt im Wechsel kräftig nach links und rechts. 

Stell dir vor: An den Seiten des Weges stehen nun im Abstand von etwa zwei Schritten Zwerge Spalier. Jeder hat einen bunten Spezial-Luftballon in der Hand. Du läufst in der Mitte des Weges. Der erste Zwerg spielt dir nun von links seinen Luftballon zu - und du spielst ihn mit der von rechts nach links schwingenden Hüfte zurück. Gleichzeitig ein Schritt nach links vorne. Nun spielt dir der nächste Zwerg auf der rechten Seite seinen Ballon zu - und du spielst diesen mit der linken Hüfte zurück, machst gleichzeitig einen Schritt nach rechts vorne. So bewegst du dich im Zickzack 20 Schritte vorwärts.

Jetzt tiefer in die Knie sinken und 10 Schritte aus dem nach vorne schwingenden Becken (wie Beckenmeile).

Dann wieder 20 Schritte mit schwingenden Hüften und anschließend 10 Schritte etwas tiefer mit schwingendem Becken. Das nach vorne kommende Bein ist beim Vorwärtsschwingen völlig entspannt!

 

10. Schultern / Wirbelsäule drehen

> Schrittweise und etwas tiefer in den Knien weiterbewegen:
> Linken Fuß aufsetzen, rechte Schulter dreht, zusammen mit Hals und Kopf, mit losgelassenen 
   und schwingenden Armen nach hinten. Augen sehen nach hinten. 
> Rechten Fuß nach vorne setzen und in die Gegenbewegung schwingen.
> Im Schwingen Atem ausströmen lassen und möglichst mit Ton begleiten (ahhhh)   (20 x)
> Danach kurz stehen bleiben, Augen zu und nachspüren.

Das Weiterlaufen verlangsamt sich auf 'schrittweise'.
Das linke Bein wird nach vorne gesetzt und gleichzeitig drehen rechte Schulter und Kopf mit Schwung über seitlich nach hinten. Die Arme schwingen ganz entspannt mit. Die Augen können nach hinten schauen (wie genau - gerade oder nur schräg - wie verändert sich das im Laufe der Zeit). 
Hinten endet der Schwung und geht mit dem nächsten Schritt in die Gegenrichtung, nicht nur bis zur Ausgangslage, sondern weiter mit der linken Schulter über seitlich nach hinten. Wieder schwingen die Arme ganz entspannt mit. Auch die Augen können nach hinten schauen. Sind die Drehbewegungen gleich oder sind Unterschiede zwischen Linksdrehung und Rechtsdrehung erkennbar. Gut ist es, wenn sich Links und Rechts ziemlich ähnlich sind.
Eine Links- und eine Rechtsdrehung sind 1 Drehzyklus (2 Schritte).
Nacheinander 20 Drehzyklen. 

Am Ende kurz stehen bleiben, Augen zufallen lassen und nachspüren, wie das gerade ist, es genießen.

Ob Becken, Hüften oder hier nun obere Wirbelsäule: Die Bewegungsspiele dienen dem Erhalt der Beweglichkeit. Sie sollten immer behutsam gemacht und evtl. gesteigert werden. Nicht übertreiben! Die Bewegungen müssen gut tun! Auch die notwendige Anstrengung muss gut tun, sonst die Intensität reduzieren. Nicht überanstrengen!

 

11. Hüften + Becken

> Wie 9.

Dann weiterlaufen,
20 x Hüften, 10 x Becken
und nochmals 20 x Hüften, 10 x Becken. 

 

12. Hampelmann hängend

> Hüpfen mit 2 x auf einem Fuß aufhüpfen (wie Kinder), gleichzeitig hängen oben Kopf, Schultern,
   Arme, Hände total entspannt. (40 - 50 x)
> Hier darf wegen der großen Anstrengung das Atmen durch den geöffneten Mund erfolgen. 

Hüpfen, wie es die Kinder gerne machen, also ein kleiner Sprung nach vorne (auf die Ballen) und mit dem gleichen Fuß noch ein Hüpf - dann mit dem anderen Fuß ein kleiner Sprung nach vorne und mit dem gleichen Fuß auch ein Hüpf.
Die Besonderheit ist hier, dass der Körper zwar in der Aufrichtung bleibt, aber Arme, Hände und Finger völlig entspannt mitschwingen. Auch der Kopf. Auch der Mund (Unterkiefer). Der Kopf fällt nicht ganz auf die Brust, sondern hat nur noch ein wenig Halt durch das leicht nach oben ziehende, gedachte Gummischnürchen.

Stell dir vor du bist eine Hampelmann-Marionette. Dann würde jeder Körperteil durch Schnüre gelenkt. Und die Schnüre für den oberen Bereich wurden durchschnitten. Die jeweiligen Körperteile haben keinen Muskeleinsatz sondern baumeln, verursacht durch die Hüpfbewegungen.
Auch hier ist wieder die Gleichzeitigkeit von geringstmöglichem Muskeleinsatz für das Hüpfen und die aufgerichtete Wirbelsäule und der größtmöglichen Entspannung in den übrigen Körperbereichen.

 

13. Genießen     (ca.  3 Min. - ca. 200  m) 

> Wie 6, TEIL:1

Weiterlaufen,
wie Teil 1 von Nr. 6. 
Wenn die Anstrengung zurückgegangen ist, wieder zur Nasenatmung zurückkehren.
Auch die Augen zufallen lassen und mit geschlossenen Augen weiterlaufen. Soweit das gut und möglich ist.
Neugierig sein, weil es immer wieder vorkommt, dass auf dieser letzten Strecke ein Geschenk in der Sänfte vorgefunden wird (z.B. Blumen, eine warme Decke, ein liebevolles Lächeln eines geliebten Menschen, prickelnde Freude im ganzen Körper usw. usw.).

 

14. Stehen - zentrieren - mit Bewegungen spielen     (14 + 15:  ca.  4 Min. - ca.   m) 

> Wie 2 bzw. 7,  nur eben kürzer

Ein zentriertes Stehen finden, dabei die Augen wieder zufallen lassen und nach Lust und Laune mit Bewegungen spielen, auch neue Bewegungen erfinden und ausprobieren.

Alternativ: Ein hüftbreites, zentriertes Stehen finden, Augen geschlossen, dann die Füße vorne leicht nach außen stellen und nun langsam, langsam in die Hocke sinken.  Arme liegen auf den Knien. Der Körper hängt völlig entspannt zwischen den Beinen. Die Füße sollten vollflächig auf dem Boden stehen (das kommt nach und nach). Nun viel Zeit lassen und allmählich dafür sorgen, dass der Körper auch in der Mitte zwischen Vorne und Hinten hängt.
Die entstehende Dehnung und das entspannte Zwischen-den-Beinen-hängen sind ungemein wohltuend.
(In Indien gibt es Menschen, die sich beim Zugfahren nicht auf eine Bank setzen, wie wir das kennen, sondern sie steigen auf die Bank und gehen dann in die geschilderte Hockstellung.)

Soll nach ein paar Minuten das Hocken beendet werden, dann das Aufrichten in zwei Schritten machen. Zunächst gehen die Beine langsam nach oben, bleiben, wie üblich in den Knien leicht eingeknickt. Oberkörper, Kopf und Arme hängen nun noch nach unten.
Dann langsam auch den Oberkörper aufrichten - und zwar Wirbel für Wirbel. (Vorstellung: Dass ein anderer mit Zeige- und Mittelfinger ganz langsam und Wirbel für Wirbel die eigene Wirbelsäule hinauf wandert. Innerlich zuschauen, die Berührung der Finger und die Bewegung der Wirbel spüren.) - So wird wirklich jeder Wirbel bewegt. Entscheidend ist die begleitende Vorstellung!

 

15. Verneigen (Wirbelsäule beachten) 

> Den Kopf auf die Brust fallen lassen, die Schwere des Kopfes zieht nun Wirbel für Wirbel 
   nach unten, bis zum tiefsten Punkt (die Hände berühren fast den Boden).
> Danach - langsam und Wirbel für Wirbel - wieder aufrichten.
> (Vorstellung: Jemand wandert mit 2 Fingern langsam von einem Wirbel zum nächsten aufwärts. 
   Nur der Wirbel, der gerade von einem Finger berührt wird, richtet sich auf.)
> Innerlich zuschauen + spüren!

Zum Abschluss aus dem zentrierten Stehen heraus den Kopf auf die Brust sinken lassen. Das Gewicht des Kopfes spüren. Dieses Gewicht zieht nun langsam den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten. Dort angekommen, total entspannt hängen lassen.

Dann langsam den Oberkörper wieder aufrichten - und zwar Wirbel für Wirbel. (Vorstellung: Dass ein anderer mit Zeige- und Mittelfinger ganz langsam und Wirbel für Wirbel die eigene Wirbelsäule hinauf wandert. Innerlich zuschauen, die Berührung der Finger und die Bewegung der Wirbel spüren.) - So wird wirklich jeder Wirbel bewegt. Entscheidend ist die begleitende Vorstellung!

 

16. Geschafft !

Was war besonders schön? Was waren Höhepunkte? Wie ist das Gefühl jetzt? Hat es sich gelohnt? 

 

 

Das Meditative Laufen 
ist für Körper + Geist + Seele!

Entscheidend ist das Lernen der Selbstwahrnehmung und -beachtung und das Lernen, die eigene Energie bewusst und wirklich so ökonomisch, wie gerade möglich (achtsam + so wenig Anspannung, wie gerade nötig + so viel gleichzeitige Entspannung, wie gerade möglich!) einzusetzen.

Das verlangt Ausdauer und ständiges Anwenden, 
so gut es eben gerade geht. 

Und so wird das tägliche Leben zur Meditation - 
und gewinnt an Feuer und Intensität.

 

 

>>>>>

HINWEIS:    Meditatives Gehen / Laufen  - Allgemeines - 
                 Meditatives Gehen 

 

 

>> aus Zitate 41,
(J-Fundgrube)

... Wir gebrauchen unsere Muskeln immerfort und irgendwie auf eine Art, die uns kein Vergnügen bereitet. Jede Bewegung eines Muskels aber, die uns kein Vergnügen bereitet, ist ein Prozess, der uns abbaut. Er trägt sein Kleinteil dazu bei, unseren Körper aufzubrauchen. Er erzeugt die Gewohnheit der Ungeduld und Ruhelosigkeit. ... (vollständiges Zitat = J-Fundgrube) 

 

Zitate 48:

Ahme den Gang der Natur nach. Ihr Geheimnis ist Geduld. (Ralph Waldo Emerson) 

 

Mantra913  
        Die 5 "L"    

Lachend laufe ich (meditativ)
                    leicht, locker und lustvoll!

Ich spüre meine Fußflächen in all ihren Teilen,
meinen darüber schwingenden Körper
und immer wieder mein freudiges Tief-Durchatmen!

 

 

Thema der Woche ab 20.03.11 (02.04.05)         Teil 02:  Stehen:   'Stehen' ist ein Teil des Gesamtprogramms 'Meditatives Laufen'. Doch 'Stehen' ist auch etwas alltägliches. Warten auf Bus und Bahn, warten, um einen anderen zu treffen, warten an der Kasse usw. Diese Anregungen zum 'Stehen' können also auch den Alltag durchdringen und ihn interessanter machen, indem ich das bewusster tue, was ich tue - und es mit dem Spüren begleite - und das genieße.

Thema der Woche (Mantra913) ab 20.09.13 zusammen mit "Krisen-Spiegel"

siehe auch: << alle Hinweise unter Meditatives Gehen/Laufen 
                 Bewusst    
Bewusster    Boden    Denken und Spüren   Energie    Frieden   Gleichgewicht  
                 Heilen   Jesus   Opfer   Optimist   Paradies    Spannungen   Thema der Woche ab 12.07.03 
                 +ab 05.03.05   Übersetzen   Wahrnehmen   Wege  Wichtig   Wohl-fühlen (1)   Wohl-fühlen (2)
                 Der Zauberbogen   Zufrieden 

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